¿Cocinar o no cocinar? Los expertos en nutrición explican por qué algunos alimentos son mejores crudos, y por qué otros podrían beneficiarse de un poco de calor…
Comer frutas y verduras crudas es, a veces, la opción más saludable. Después de todo, algunas vitaminas son sensibles al calor, por ejemplo, cocinar tomates durante solo dos minutos disminuye su contenido de vitamina C en un 10%.
Sin embargo, aunque cocinar puede causar la pérdida de algunos nutrientes valiosos, como la vitamina C, hay algunas verduras que ofrecen beneficios para la salud cuando se cocinan.
Los alimentos que debes cocinar
Estos incluyen zanahorias, espárragos e incluso tomates, porque cocinar hace que nuestros cuerpos se beneficien más fácilmente de algunos de sus antioxidantes protectores, específicamente el ácido ferúlico de los espárragos y el betacaroteno, que convertimos en vitamina A, de las zanahorias.
Del mismo modo, cuando cocinas tomates, ya sea que los ases lentamente o hagas una salsa cocida, ayuda a romper las paredes celulares de las plantas, lo que nos permite absorber mejor el antioxidante licopeno.
Todos estos nutrientes ayudan a proteger nuestras células del daño ambiental, pueden protegernos de ciertos tipos de cáncer y son amigables con el corazón.
Manténlos crudos
Por otro lado, ciertamente hay algunos vegetales, que se benefician al comerlos crudos. Estos incluyen brócoli y berros (ambos miembros de la familia de las crucíferas).
Cuando estas verduras se calientan, se daña una enzima importante, lo que significa que se reduce la potencia de los compuestos anticancerígenos útiles llamados glucosinolatos. Del mismo modo, la cocción hace que la hierba ajo sea menos potente porque el calor reduce la cantidad de alicina que promueve la salud, por lo que es mejor agregar el ajo justo antes de terminar de cocinar en lugar de al principio.
Para aquellos que cuidan su peso, comer algunas frutas y verduras crudas puede ayudar a llenarlo porque las frutas y verduras crudas tienden a ser más voluminosas y tienen un mayor contenido de agua.
Algunos consejos
Aunque algunos nutrientes son sensibles al calor, hay otros, como las vitaminas liposolubles (A, D, E y K), que no se ven afectados. Entonces, ya sea que elija comer sus frutas y verduras crudas o cocidas, siga estos consejos para preparar comida saludable:
- Compre productos locales , porque algunas vitaminas se pierden durante el transporte y el almacenamiento.
- Almacene frutas como los tomates a temperatura ambiente en lugar de en el refrigerador; esto optimiza el proceso de maduración y aumenta los niveles de valioso licopeno.
- Prepare sus frutas o verduras justo antes de que las necesite.
- Evite perder vitaminas hidrosolubles como el grupo de la vitamina B y la vitamina C, eligiendo métodos de cocción que usen la cantidad mínima de agua o preferiblemente nada de agua, como el tostado. Cuando hierva o cocine al vapor, guarde el licor de cocción para hacer salsas o sopas.
- Aumente su absorción de vitaminas liposolubles comiendo sus verduras con un poco de aceite. Disfrute de una ensalada de espinacas con aderezo de vinagreta, tomates asados con una pizca de aceite de oliva o salteado rápidamente de verduras de primavera.
- En ciertas épocas del año vale la pena considerar los productos congelados . Esto se debe a que estas frutas y verduras se congelan rápidamente después de la recolección, lo que significa que retienen más nutrientes que algunos productos supuestamente ‘frescos’.
- Finalmente, equilibra tu consumo . Disfrute de crujientes verduras crudas para complementar la vitamina C que destruye el sistema inmunológico, y cocine a otros para su mezcla de antioxidantes protectores.
