Mejorar tu dieta puede parecer un objetivo complicado, uno que la gente suele pensar que requiere una rígida autodisciplina y sacrificio. ¿Dejar los Cupcakes, pizza, y golosinas? ¡Pfff, jamás!
Pero en realidad no tiene por qué ser así. A veces, tomar mejores decisiones para tu cuerpo puede consistir en agregar, no en quitar. Esto puede crear una opción más apetecible para aquellos que buscan un impulso de salud que se sienta como un bono, no una carga.
¿Pero qué agregar? Le pregunté a Teresa Fung, profesora adjunta en el departamento de nutrición de la Escuela de Salud Pública TH Harvard TH Chan, por sus consejos sobre qué alimentos tienen el mayor impacto nutricional en una dieta diaria.
A continuación se muestra su lista de cinco opciones bien balanceadas que dice que debes comer todos los días, o al menos con la mayor frecuencia posible para mejorar tu dieta sanamente.
Coles de Bruselas.
Estas pequeñas bolas verdes crujientes, que parecen mini coles, son ricas en nutrientes y bajas en calorías, solo 28 en media taza. Ofrecen un grupo completo de vitaminas, que incluyen vitamina A, vitamina C, vitamina K, potasio y ácido fólico.
Al igual que otras verduras crucíferas, las coles de Bruselas contienen compuestos bioactivos, como los antioxidantes, que son sustancias químicas que ayudan a prevenir el daño celular dentro del cuerpo. En cuanto al sabor, las coles de Bruselas pueden ser una elección controvertida, porque aunque son ciertamente lindas, algunas personas las encuentran amargas.
Si está firmemente en el campo de “aversión”, puede sustituir otras coles de verduras por coles de Bruselas para obtener un impulso nutricional similar. Pero mantén una mente abierta. Puedes reducir el amargor de las coles de Bruselas asándolas con un poco de aceite de oliva.
Salmón
Este pescado azul, conocido por su color rosa brillante, es rico no solo en proteínas saludables sino también en ácidos grasos omega-3, que benefician tanto a su corazón como a su cerebro. También le proporciona vitamina D para la formación de huesos. Aún así, servir salmón todos los días sería una exageración para la mayoría de las personas. Si quieres integrarlo a tu dieta semanal, prueba nuestra receta light de ensalada de salmón.
Arándanos
Estas pequeñas bayas de color oscuro son ricas en antioxidantes, particularmente vitamina C, dice Fung. Con un peso de 56 calorías por 100 gramos, los arándanos también ofrecen una buena dosis de vitamina A y fibra.
Si bien la mayoría de las tiendas de abarrotes almacenan arándanos durante todo el año, no dude en sustituir otras frutas de color oscuro, como granadas o cerezas, si los arándanos no están en temporada.
O para un poco de variedad, agita algunos arándanos congelados, que saben bien en cualquier época del año, con yogur natural (ver más abajo) para hacer un batido.
Nueces
Crujientes y satisfactorios, los frutos secos no solo se llenan, sino que también proporcionan una infusión de aceites saludables, proteínas y vitamina E. Elija cualquier tipo de frutos secos: almendras, nueces, incluso cacahuetes.
Solo asegúrate de que no tengan sal, dice Fung. Pero tenga en cuenta que estos son un regalo alto en calorías. Dependiendo del tipo de nuez que elija, una onza puede contener 200 calorías o más, por lo tanto, limite la ingesta diaria a una pizca para obtener los beneficios sin acumular kilos de más.
Yogurt natural.
Este tratamiento cremoso le proporciona una dosis de probióticos, que son bacterias saludables que ayudan a que su intestino funcione correctamente y contribuyen a una mejor salud general.
El yogur es un alimento rico en nutrientes que alimenta tu cuerpo con proteínas, calcio, magnesio y vitamina B 12y algunos ácidos grasos clave que su cuerpo necesita para mantenerse saludable. Y si elige un yogur rico en proteínas, puede sentirse lleno, lo que puede ayudarlo a recortar la cintura.
Si bien es posible que prefieras los yogures con sabor, es mejor seguir con el natural. “El problema con el yogur con sabor es que algunas de las marcas tienen demasiada azúcar”, dice Fung. El azúcar niega muchos de los beneficios para la salud del yogur.
¿Yogur natural demasiado agrio? Agregue algunos arándanos para mayor dulzura, dice Fung, o agregue nueces para algo crujiente. Estas simples adiciones pueden mejorar el sabor, y puede marcar tres de los alimentos en esta lista en un refrigerio fácil.
Dieta sin complicaciones
¿Has visto que no es tan complicado como creías mejorar tu diera diaria? Integra estos alimentos de froma regular y verás excelentes resultados en tu salud y estado físico. Recuerda explorar nuestro blog para encontrar recetas deliciosas y nutritivas.
