Cada vez que comes pan, ya sea un bagel, un muffin inglés o parte de un sándwich, tienes la oportunidad de mejorar tu dieta. Para la mayoría de los estadounidenses, elegir productos de pan integral la mayor parte del tiempo es la forma más fácil de comer más granos integrales súper saludables. Pero cuando estás parado frente a la matriz de pan en el supermercado, estás leyendo las diversas afirmaciones de la etiqueta.

Una de las temporadas más importantes se acerca, es decir;  el Buen Fin y  podrás encontrar todos los ingredientes de tus recetas favoritas, además de productos para alacena, cocina, muebles y mucho más a excelente precios.

¿Cómo sabes cuál es el mejor pan para comprar?

Elegir el mejor pan puede ser confuso. Aquí hay tres mitos del pan que ayudan a que sea así:

Mito del Pan No. 1: Si se ve marrón y tiene la palabra “trigo” en el nombre, tiene mucha fibra y grano entero.

La verdad: El primer ingrediente que aparece en la etiqueta del ingrediente cuenta la historia. Si se trata de “harina de trigo” o “harina blanqueada enriquecida” (o similar), eso le dice que la harina blanca se usó principalmente, no la “harina de trigo integral”.

Mito del pan No. 2:Los panes con nombres que suenan saludables como “siete granos” o “100% natural” son las mejores opciones.

La verdad: El hecho de que el nombre del pan en el paquete suene súper saludable, no significa que el pan realmente lo sea. Los panes de siete granos y 12 granos , por ejemplo, enumeran la “harina enriquecida sin blanquear” como su primer ingrediente. El pan de trigo, del mismo modo, está hecho principalmente con “harina de trigo”, no con trigo integral.

Mito del pan: El pan de centeno es una opción 100% integral y alta en fibra.

La verdad:El primer ingrediente que aparece en la etiqueta de la mayoría de las marcas de pan de centeno, desde el centeno ruso o el centeno judío hasta el centeno oscuro o el centeno extra agrio, no es otro que la harina enriquecida sin blanquear. El segundo ingrediente suele ser agua, y el tercero, la harina de centeno.

Eso explica por qué la mayoría de los panes de centeno tienen solo 1 gramo de fibra por rebanada (un centeno oscuro en mi supermercado tiene menos que eso). Por lo tanto, el pan de centeno no suele ser 100% integral (aunque puede haber algunas marcas iluminadas que aún no he visto). Tampoco los llamaría altos en fibra.

Cómo comprar el mejor pan

Solo el “trigo integral” no lo corta. Tampoco lo hace “hecho con grano entero”, busque etiquetas que digan “100% trigo integral” o “100% grano entero”, y no se conforme con nada menos. Si es 100% trigo integral, el primer ingrediente que aparece en la etiqueta de ingredientes será harina de trigo integral o harina de trigo integral 100%.

Quieres granos enteros porque son naturalmente bajos en grasa y libres de colesterol; contienen de 10% a 15% de proteínas, y ofrecen cargas de fibra saludable, almidón resistente, minerales, vitaminas, antioxidantes,fitoquímicos y, a menudo, fitoesterogrens (estrógenos vegetales). 

Con todos esos nutrientes en un solo paquete, no es de extrañar que los granos enteros proporcionan tantos beneficios para la salud, incluida la protección contra enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares,diabetes, obesidad y algunos tipos de cáncer.

Consejo de mejor pan No. 2: Observe el sodio.

La mayoría de los productos de pan vienen con una dosis de sodio, que se agrega para ayudar a controlar la actividad de la levadura y para el sabor. Si usted come tres porciones de pan integral al día, y cada rebanada tiene alrededor de 200 miligramos de sodio, eso contribuye con 600 miligramos a su total diario de sodio. Puede que no parezca mucho, pero representa un tercio de su límite si está tratando de mantenerse dentro de los 1,800 miligramos al día.

La buena noticia es que hay muchos panes con 200 miligramos o menos de sodio por rebanada. Vea la tabla a continuación para conocer algunas de sus mejores opciones de pan que no son demasiado altas en sodio.

El mejor consejo de pan No. 3: El tamaño de la porción importa.

Al comparar productos de pan, observe cuidadosamente el tamaño de la porción en la etiqueta. Algunas rebanadas de pan son mucho más grandes que otras. En la siguiente tabla, encontrará el peso de la porción numerada, por el bien de la comparación.

Mejor consejo de pan No. 4. 

La dieta o “light” no siempre es mejor
Hay varias marcas de pan que se promocionan como más bajas en calorías. Por lo general, tienen la palabra “luz” en el nombre o en el embalaje. A menudo, el pan “ligero” significa un tamaño de porción más pequeño y un producto que se bombea con un poco de fibra adicional.

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