¿Cómo puedes asegurarte de que tu familia está bien alimentada? Tu familia debe consumir una variedad de alimentos de los cinco grupos principales.
Cada grupo de alimentos suministra nutrientes importantes, incluyendo vitaminas y minerales. Aquí te daremos algunos consejos para que tengas en cuenta al planificar y preparar comidas para tu familia.
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Alimentos saludables
Verduras
3-5 porciones por día. Una porción puede consistir en 1 taza de verduras de hoja crudas, 3/4 tazas de jugo de verduras o 1/2 taza de otras verduras, picadas crudas o cocidas.
Frutas
2-4 porciones por día. Una porción puede consistir en 1/2 taza de fruta en rodajas, 3/4 de taza de jugo de fruta o una fruta entera de tamaño mediano, como una manzana, plátano o pera.
Pan, cereal o pasta
6-11 porciones por día. Cada porción debe ser igual a 1 rebanada de pan, 1/2 taza de arroz o pasta, o 1 onza de cereal.
Alimentos proteicos
2-3 porciones de 2-3 onzas de carne magra cocida, aves de corral o pescado por día. Una porción en este grupo también puede consistir en 1/2 taza de frijoles secos cocidos, un huevo o 2 cucharadas de mantequilla de maní por cada onza de carne magra.
Productos lácteos
2-3 porciones por día de 1 taza de leche baja en grasa o yogur, o 1 1/2 onzas de queso natural.
Fibra
La fibra es un componente de carbohidratos de los alimentos vegetales que generalmente no es digerible. Se encuentra en alimentos como frutas, verduras, panes integrales, cereales, arroz integral, frijoles, semillas y nueces.
- En adultos: El aumento de la fibra se ha relacionado con una reducción de los problemas gastrointestinales crónicos, incluido el cáncer de colon, el síndrome del intestino irritable y la diverticulitis.
- En niños: El único beneficio comprobado de la fibra es su capacidad para aliviar el estreñimiento, proporcionando volumen que puede promover los movimientos intestinales regulares, ablandar las heces y disminuir el tiempo que tardan los alimentos en viajar a través de los intestinos.
Proteína
Tu familia necesita proteínas para que su cuerpo pueda crecer y funcionar correctamente. Esto incluye la construcción de nuevos tejidos y la producción de anticuerpos que ayudan a combatir las infecciones.
Las plantas ricas en proteínas, como frijoles secos y guisantes (legumbres), granos, semillas y nueces, se pueden usar como fuentes valiosas de proteínas. Otros alimentos ricos en proteínas incluyen carne, pescado,leche, yogur, queso y huevos.
Estos productos animales contienen proteínas de alta calidad y una gama completa de aminoácidos. Ten en cuenta, sin embargo, que si bien la carne roja y los mariscos son ricos en proteínas y una fuente importante de hierro, también pueden ser altos en grasa y colesterol.
Por lo tanto, tu hijo debe consumirlos sólo en cantidades moderadas. Selecciona cortes magros de carne y recorte la grasa antes de cocinar. Del mismo modo, retira la piel de las aves de corral antes de servir.
Azúcar
Limita la cantidad de azúcar en la dieta de tu hijo a niveles moderados. El azúcar tiene muchas calorías, pero los dietistas a menudo las llaman “calorías vacías” porque tienen muy poco valor nutricional adicional.
Aun así, muchos niños consumen azúcar en grandes cantidades, generalmente a expensas de alimentos más saludables. Cuando los niños beben refrescos, por ejemplo, suelen estar dejando la leche en el frigorífico; cuando comen un brownie, pueden estar pasando por alto el tazón de fruta, una buena fuente de carbohidratos complejos, en la mesa de la cocina.
Sal
La sal de mesa, o cloruro de sodio, puede mejorar el sabor de ciertos alimentos. Sin embargo, los investigadores han encontrado una relación entre la sal en la dieta y la presión arterial alta en algunas personas.
Ahora ya conoces los mejores alimentos para mantenerte a ti y a tu familia saludable, si quieres continuar conociendo información actualizada de interés, te recomendamos visitar nuestro sitio oficial.
